Noten zijn een uitstekende bron van onverzadigde vetzuren. Deze gezonde vetten helpen het cholesterolgehalte in balans te houden en ondersteunen de werking van je hart en bloedvaten. Amandelen bevatten bijvoorbeeld voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl walnoten rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten zoals omega-3. Paranoten leveren selenium, een mineraal dat samen met gezonde vetten antioxidante bescherming biedt.
Het vetprofiel verschilt per notensoort. Macadamianoten bevatten het hoogste percentage enkelvoudig onverzadigd vet. Hazelnoten zitten daar vlak achter. Pinda's (technisch gezien peulvruchten) hebben een vergelijkbaar vetprofiel als echte noten en passen uitstekend in een gezond voedingspatroon.
De verhouding tussen omega-3 en omega-6
Voor een optimaal vettenpatroon is de balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren belangrijk. Walnoten springen eruit met hun gunstige verhouding. Ze bevatten namelijk aanzienlijk meer omega-3 dan andere notensoorten. De meeste andere noten bevatten vooral omega-6 vetzuren, die op zich niet slecht zijn maar in het westerse voedingspatroon vaak al ruim aanwezig zijn.
Variatie is daarom de sleutel. Door verschillende soorten te combineren creëer je een beter evenwicht. Voeg walnoten toe aan je havermout. Strooi amandelen over je salade. Eet cashewnoten als tussendoortje.
Verse kwaliteit maakt het verschil
De gezonde vetten in noten zijn gevoelig voor oxidatie. Bij te lange of verkeerde bewaring kunnen deze vetten ranzig worden, waarbij waardevolle voedingsstoffen verloren gaan. Noten koop je daarom bij voorkeur vers en ongebraden. Je kunt verse noten kopen bij gespecialiseerde leveranciers die correct opslaan en snel rouleren.
Bewaar noten thuis koel en droog, bij voorkeur in een gesloten pot. In de koelkast blijven ze langer goed. Gebroken of gemalen noten oxideren sneller dan hele exemplaren.
Hoeveel noten per dag
Het Voedingscentrum adviseert dagelijks een handje ongezouten noten van ongeveer 25 gram. Deze hoeveelheid levert gezonde vetten zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Noten zijn namelijk energie-rijk: 100 gram levert al snel 600 calorieën op.
Een handje noten bevat ongeveer 15 gram vet, grotendeels onverzadigd. Dit past perfect binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gezonde vetten. Combineer noten met andere bronnen zoals vette vis, avocado en olijfolie voor een compleet vettenpatroon.